콜레스테롤 낮추는 과일과 음식 15가지

이 글에서는 콜레스테롤 낮추는 과일과 음식에 대해 알려드리려고 합니다.

 

먼저 콜레스테롤이란, 우리 몸에서 세포막을 형성하고, 호르몬과 비타민 D를 만드는 데 중요한 역할을 하는 지방 성분입니다. 콜레스테롤은 혈액을 통해 이동할 때 단백질과 결합해 운반되는데, 이 과정에서 두 가지 주요 유형이 있습니다.

 

첫 번째는 LDL 콜레스테롤로, 흔히 "나쁜 콜레스테롤"이라고 불리며, 혈액 속에서 과도하게 많아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화증을 일으킬 수 있습니다. 이는 심장병이나 뇌졸중과 같은 심각한 심혈관 질환의 위험을 높입니다.

 

반면, HDL 콜레스테롤은 "좋은 콜레스테롤"로 알려져 있으며, 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반해 제거하는 역할을 합니다. 이 덕분에 HDL 콜레스테롤은 혈관을 깨끗하게 유지하고 심장 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

따라서 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하기 위해서는 LDL을 줄이고, HDL을 높이는 것이 중요하며, 이를 위해서는 균형 잡힌 식단, 꾸준한 운동, 그리고 전반적인 생활 습관 관리가 필요합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 과일, 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

1. 콜레스테롤 낮추는 과일

사과

 

사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 이 섬유질은 장에서 콜레스테롤을 흡착하여 배출을 돕습니다. 연구에 따르면, 사과를 꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮출 수 있다고 합니다.

 

또한, 사과에는 폴리페놀이라는 항산화 성분이 포함되어 있어, 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하고, 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.

베리류

 

딸기, 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 안토시아닌과 플라보노이드 같은 강력한 항산화 성분이 풍부합니다. 이들은 콜레스테롤이 혈관 내에서 산화되는 것을 방지하고, 염증을 줄여 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

감귤류

 

오렌지, 자몽 등 감귤류는 식물성 스테롤이 풍부해, 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하는 역할을 합니다. 감귤류에는 강력한 항산화제인 비타민 C가 풍부하여, 콜레스테롤이 산화되는 것을 막고 심혈관 질환을 예방해 줍니다.

 

또한, 오렌지와 자몽 같은 과일에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 많아 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

아보카도

 

 

아보카도는 콜레스테롤 수치를 개선하는 단일불포화 지방이 풍부합니다. 이 지방은 LDL 콜레스테롤을 줄이고, HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움을 줍니다.

 

또한, 아보카도에는 식물성 스테롤인 피토스테롤이 포함되어 있어 콜레스테롤 흡수를 억제하고, LDL 수치를 낮추는 데 기여합니다.

포도

 

포도에는 레스베라트롤이라는 강력한 항산화 성분이 들어 있어, 콜레스테롤의 산화를 막고 혈관을 보호합니다. 이 성분은 특히 포도 껍질에 많이 함유되어 있습니다.

 

또한, 포도는 수용성 식이섬유가 있어 콜레스테롤 수치를 조절하고, 심장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

바나나

 

바나나는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 데 중요한 칼륨이 풍부합니다. 칼륨은 나트륨 수치를 조절하여 혈압을 안정시키고, 전반적인 심혈관 건강에 도움을 줍니다.

배

 

배는 섬유질이 매우 풍부한 과일로, 특히 수용성 섬유질인 펙틴이 많아 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 배를 꾸준히 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강에 이롭습니다.

석류

 

석류에는 엘라지탄닌이라는 항산화 성분이 들어 있어, LDL 콜레스테롤의 산화를 막고 심장병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 석류는 염증을 줄이는 데에도 효과가 있어 심혈관 질환 예방에 유익합니다.

키위

 

키위는 비타민 C가 풍부한 과일로, 콜레스테롤 수치를 조절하고 항산화 작용을 통해 혈관을 보호하는 데 도움을 줍니다. 비타민 C는 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아 동맥경화를 예방할 수 있습니다.

복숭아

 

복숭아는 식이섬유가 풍부하여 소화 기능을 돕고, 콜레스테롤 흡수를 억제하는 역할을 합니다. 복숭아의 수용성 섬유는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.

 

2. 콜레스테롤 낮추는 음식

귀리

 

 

귀리의 핵심 성분 중 하나인 베타글루칸은 수용성 식이섬유로, 소화 과정에서 물과 결합해 장 내에서 젤처럼 작용합니다. 이 젤은 다음과 같은 방식으로 콜레스테롤 수치를 낮춥니다:

• LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 감소: 베타글루칸은 장에서 콜레스테롤과 결합해 흡수를 방해하고 체외로 배출되도록 돕습니다. 이로 인해 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 줄어들어 동맥경화나 심혈관 질환 위험이 감소합니다.
• 연구에 따르면, 매일 귀리를 섭취하여 약 3g의 베타글루칸을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 5~10% 정도 낮출 수 있다고 합니다.

콩류

 

 

• 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하여 동물성 단백질(고기, 유제품)을 대체하는 데 좋습니다. 식물성 단백질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 줄이고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
• 특히, 콩 단백질은 체내에서 콜레스테롤을 흡수하는 장내 효소를 억제하여 콜레스테롤이 흡수되는 양을 줄이는 데 기여합니다.
• 연구에 따르면, 매일 대두 단백질 25g을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 약 3~6% 감소할 수 있다고 합니다.

견과류

 

• 불포화 지방: 견과류는 단일불포화 지방과 다중불포화 지방을 포함하고 있어 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 아몬드, 호두, 캐슈넛과 같은 견과류는 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
• 식물성 스테롤: 견과류에는 자연적으로 식물성 스테롤이 함유되어 있어 장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 역할을 합니다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 감소하게 됩니다.
• 식이섬유: 견과류는 식이섬유가 많아 콜레스테롤 흡수를 줄이고 소화 과정을 통해 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다.

올리브오일

 

• 단일불포화 지방: 올리브 오일은 주로 단일불포화 지방을 포함하고 있어, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 줄이는 데 효과적입니다. 단일불포화 지방은 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 막아 동맥경화를 예방합니다.
• 항산화 성분: 올리브 오일에는 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부해, 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하여 동맥경화 및 심장 질환의 위험을 줄여줍니다.
• HDL 콜레스테롤 증가: 올리브 오일은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜, 혈관 내 콜레스테롤을 간으로 운반해 배출하도록 돕습니다.

생선

 

 

• 오메가-3 지방산: 고등어, 연어, 참치, 정어리와 같은 기름진 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방(트리글리세라이드) 수치를 낮추고, 혈압을 조절하며 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
• HDL 콜레스테롤 증가: 생선을 섭취하면 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치가 증가해, 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

지금까지 콜레스테롤 낮추는 과일과 음식에 대해 자세히 알아보았습니다.

이처럼 콜레스테롤을 낮추는 음식을 일상 식단에 꾸준히 포함하면, 심장 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 함께 실천하여 콜레스테롤을 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다.

 

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